불면증 자가진단과 치료 방법

불면증 자가진단과 치료 방법에 대해 정리한 글입니다. 불면증 자가진단과 치료 방법에 관심이 있으셨던 분이라면 불면증 자가진단과 치료 방법과 관련된 다양한 지식을 얻으실 수 있을 것입니다. 이 글은 불면증 자가진단과 치료 방법에 대한 다양한 정보를 다루고 있습니다. 끝까지 읽어주시기 바랍니다.

밤에 잠들기가 어렵거나 자주 깨는 것, 아침에 일찍 깨는 경우 그리고 숙면을 취하지 못하는 것을 불면증이라 합니다. 불면증이 있는 사람은 밤에도 괴롭지만 다음날 졸리고, 피곤하며, 정신 집중이 안되므로 낮시간에도 몹시 괴롭습니다.

밤에 잠을 못 자면, 다음날 피곤하고 졸립지만 다음날 밤에는 또 잠을 잘 수가 없는 것은 수수께끼와 같이 이해하기가 어렵습니다. 다행히 최근 수면의학의 발전으로 이런 분들에게 도움을 줄 수가 있습니다.
불면증은 모든 연령층에서 발생합니다. 여자와 노인에서 더 흔합니다. 우리나라의 약 5%에서 만성불면증을 가지고 있고 약 20%이상이 불면증을 경험합니다. 수일에서 일주일 못 자는 단기 불면증에서 종종 몇 주, 몇 달, 몇 년 동안 지속되는 만성불면증이 되는 경우가 매우 흔합니다.



불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다. 불면증이 며칠간 지속되는 것입니다.

불면증은 잠이 잘 오지 않거나 잠드는데 오랜 시간이 걸리는 '수면개시장애', 잠을 중간에서 자주 깨거나 한번 깨면 잠이 잘 오지 않는 증상이다.

1 급성 불면증(acute insomnia)
수일에서 수주 동안만 잠을 못 자는 것을 말합니다. 이 형태는 대개 흥분이나 스트레스가 원인입니다. 예를 들면 중요한 시험이나 운동시합을 앞둔 학생, 사업상 중요한 만남을 앞둔 사람, 부부싸움을 한 후 등에서 볼 수 있습니다. 잘 시간 가까이에 격렬한 운동을 한다거나, 열병을 앓는 경우에도 잠을 잘 이루지 못합니다.

2 만성 불면증 (Chronic insomnia)
한달 이상 지속되는 불면증을 의미하며 한국인 전체의 약 15-20%가 만성불면증으로 고생하고 있습니다. 대부분이 항상 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러 가지 생각이나 걱정거리 때문에 잠을 못 잔다고 합니다. 그러나 수면중 호흡장애나 주기성 사지 운동증, 하지 불안 증후군 등의 다른 수면장애가 원인이거나 동반되는 경우가 많습니다. 따라서, 수면장애 클리닉을 방문하여서 정확한 진단을 받아야 합니다.

불면증이 한 달 이상 계속되고 주간활동에 지장이 있다면 수면의학전문의의 진료를 받아야 합니다. 자세한 병력, 이학적 검사, 수면다원검사 등이 원인을 찾는데 필요합니다. 배우자나 동료에게 자기가 잠잘 때 코를 고는지, 숨을 멈추는 경우가 있는지와 잘 때 어떻게 행동을 하는지 등에 대한 정보가 도움이 많이 됩니다. 몇몇 불면증은 올바른 정보와 교육만으로 좋아지는 경우도 있습니다. 치료에 있어서 가장 중요한 것은 역시 정확한 진단이므로 수면클리닉의 진료를 추천합니다.

불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화된다. 불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약해질 수 있습니다. 동물실험에서 잠을 못 자게 수면박탈을 시킨 경우 쇠약한 모습, 음식섭취 이상, 체중감소, 체온저하 등이 나타날 수 있어 주의해야 한다.

불면증을 해결하는 방법은 다음과 같다.

깜깜할 수록 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 잘 되기 때문이다. 잠자리 들기 약 2시간전에 따뜻한 물로 샤워한다. 너무 뜨거운 물이나 찬물은 잠을 달아나게 만든다. 수면을 방해하는 카페인이 함유된 음료나 식품을 피하고, 각성 효과가 있는 담배도 저녁에는 삼가한다.

◇취침 전에는 스마트폰 사용하지 말기

자기 전 스마트폰, 태블릿 PC, TV 등을 보는 것은 숙면을 방해할 수 있다. '매일 잠 잘 자기, 매일 기분 좋기'의 저자 로버트 로젠버그는 최소 잠자기 1시간 전에 불빛이 반짝거리는 전자기기를 쓰지 말라고 조언한다. 특히 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등에서 나오는 불빛은 숙면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 작용을 방해한다. 그래도 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등의 전자기기 사용해야 한다면, 얼굴에서 14인치 이상 떨어져 사용하거나 화면 밝기를 줄이는 것이 좋다.

◇장기 복용 약 있으면 의사와 상담하기

주기적으로 복용하는 약이 있는데 잠이 잘 오지 않을 때는 약이 불면증을 유발할 수 있어 의사와 상담하는 것이 좋다. 예를 들어 진통제의 경우, 위를 자극해 불면증을 초래할 수 있다.

◇휴대폰 침대 주변에 놓고 자지 말기

휴대폰을 침대 주변에 놓는다면 숙면 도중 알람에 잠을 뒤척일 수 있다. 미국 국립수면재단 조사에 따르면 2011년 기준, 13~18세 청소년의 10%는 잠자던 중 전화, 문자 알람에 잠이 깬 경험이 거의 매일 있었다. 깊이 자기 위해서는 잠자는 동안만큼이라도 스마트폰을 무음으로 해놓는 것이 좋다.

◇커피·허브차 자주 마시지 말기

'잠들기 전에만 커피를 마시지 않으면 잠잘 수 있다'라는 생각은 오산이다. 커피 한잔엔 80~120mg의 카페인이 들어있으며, 체내에 최대 12시간 머물러 있는다. 디카페인 커피라고 해서 무조건 안심할 수도 없다. 2007년 미국 소비자 연구에 따르면, 몇몇 디카페인 커피에도 20mg의 카페인을 함유돼 있었다. 자신이 즐겨 먹는 커피의 영양성분을 확인해 적당한 시간에 섭취해야 한다. 페퍼민트나 캐모마일 티 같은 허브티에도 카페인이 있기 때문에 피하는 게 좋다.

◇홍차·녹차 섭취 줄이기

홍차, 녹차, 백차 등 역시 뇌세포를 흥분시키는 신경 자극 물질을 가지고 있어 숙면을 방해할 수 있다. 그래도 차 고유의 맛과 향을 포기 못 한다면, 두 번째로 우려낸 차를 마시는 것이 좋다.

◇잠들기 전 초콜렛 섭취 자제하기

초콜릿이나 커피가 들어간 아이스크림에는 카페인이 없을 거라 생각하는 사람이 많다. 그러나 카페인에 민감한 사람이라면 아이스크림에 들어간 소량의 카페인에도 예민하게 반응할 수 있다. 초콜릿은 테오브로민이라는 성분을 가지고 있는데 이 성분은 심박 수를 증가시키고 불면증을 유발하는 것으로 알려졌다.

◇충분한 휴식을 후 잠자리에 들기

걱정과 잡념을 가지고 잠자리에 드는 것은 불면증을 초래할 수 있다. 잠이 들기 전 적어도 30분 동안만큼은 자극적인 생각, 걱정 등을 자제하고 머릿속을 비우는 습관을 갖는 것이 좋다. 잡념이 머리를 떠나지 않을 경우, 할 일 리스트를 만든다거나 내일 가방 싸기 등의 활동을 하는 것도 도움된다.

◇일과 관련된 이메일 나중에 확인하기

자기 전 일과 관련된 이메일을 확인하지 말자. 일과 관련된 이메일을 확인하면 부담이 되거나 마음이 동요될 수 있기 때문이다. 또한, 내용에 따라 내일 아침에 무엇을 해야 하는지 등의 신경을 쓸 경우도 생긴다. 2014년에 실시한 미국 미시간 주립 대학교 연구에 따르면 평일 오후 9시 이후에 비즈니스 목적으로 스마트폰을 사용할 경우, 다음 날 집중력이 저하되거나 일 능률이 떨어졌다고 밝혔다.

◇잠들기 전 고지방 음식, 매운 음식 삼가기

잠자리에 들기 전 음식을 과하게 먹으면 안 된다. 많은 양의 음식은 위 운동에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 특히 매운 음식이나 고지방 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있다. 침대에 이르기 최소 2시간 전에 저녁을 먹어 소화할 시간을 충분히 갖는 것이 중요하다. 야식을 즐겨 먹는다면 숙면에 효과적인 우유 한잔으로 대신하는 것이 좋다.

◇잠들기 바로 전 알코올 섭취 삼가기

술은 몸을 나른하게 만들고 숙면에 악영향을 준다. 신체가 알코올을 분해하는 동안, 신체 회복에 도움을 주는 렘수면을 방해한다. 렘수면이 부족하면 일 능률과 집중력을 저하할 수 있다. 2014년에 실시한 미국 미주리 대학교 연구에 따르면 알코올은 이뇨작용을 촉진해 숙면을 방해할 수 있다고 밝혔다. 저녁 식사와 곁들여 한두 잔의 알코올은 권장되나, 잠들기 바로 전 알코올을 마시는 것은 삼가야 한다.

▲졸리지 않으면 눕지 말기 ▲졸릴 때 눕기 ▲침대에서는 책읽기, TV시청 등을 피하고 잠만 자기 ▲커피, 담배, 술 끊기 ▲낮잠 줄이기 ▲적절한 운동 ▲밤에 TV나 라디오 멀리 하기 ▲자기 전 미지근한 물로 목욕하기 ▲과식하지 않기 ▲이완요법(복식호흡) 배우기 ▲편안한 잠자리 마련 등이 있다.

오랜 불면증 치료, 원인 질환 해결이 중요

지속적이고 오래 가는 만성 불면증은 또 다른 정신 질환을 불러오거나 신체적 손상, 건강 악화로 이어질 수 있다. 삶의 질도 떨어진다. 집중력 및 기억력 저하, 잦은 업무 실수, 빈번한 사고 등으로 일상생활에 지장을 초래하고, 면역이 떨어져 만성 질환을 악화시킨다. 넘어지고 부딪히고 떨어지는 등 각종 안전사고로 신체 손상이 이어질 수도 있다. 불면증을 겪고 있을 때 반드시 전문의의 상담과 진료를 받아야 하는 이유다.

권의정 원장(원주 좋은마음정신건강의학과)은 “불면증 진단을 위한 여러 검사 중 불안장애, 우울증 등 이면의 정신적 문제가 원인으로 지목된다면 우선적으로 항불안제, 항우울제를 복용, 불면증을 개선할 수 있습니다. 불면증의 원인을 면밀히 따져 원인 질환부터 해결하는 것이 중요하며, 별다른 정신적 문제가 발견되지 않는다면 인지행동 치료 후 수면제 복용을 점차적으로 시도해볼 수 있습니다.” 하고 설명했다. 인지행동 치료에는 수면제한요법, 자극조절기법, 이완훈련 등 다양한 치료적 접근이 있으며, 이러한 시도 후에도 불면증이 개선되지 않을 때 전문의의 처방에 따라 수면제와 같은 약물을 소량, 단기적으로 복용할 수 있다. 수면제는 약물 종류에 따라 어지럼증, 낮 졸음, 섬망 등의 부작용이 있을 수 있으며, 알코올이나 다른 약물 등에 의해 또 다른 문제를 불러올 수 있다. 반드시 전문의의 처방에 따라 신중하게, 원칙대로 복용해야 한다.