로켓샐러드(루꼴라) 효능과 부작용, 섭취 시 주의 사항

루꼴라는 독특한 향기와 매운맛이 특징인 십자화과 1년 초 식물인 허브입니다. 잎의 형태는 무 이파리와 비슷하며 그대로 먹으면 매운맛과 향을 느낄 수 있습니다. 너무 자라게 되면 향기가 더 강해져서 샐러드에 활용하기 위해서 어린잎을 채취하게 됩니다.

위 건강 유지에 도움
무와 겨자 등에도 들어있는 매운맛 성분인 알릴이소티오시아네이트에는 위액 분비를 촉진시켜 위의 기능을 정상화하는데 도움을 줄 수 있는 효과가 있습니다. 이런 효과는 소화 불량, 건위에 도움이 될 수 있다고 합니다.

암 예방 및 억제하는 데 도움
이소티오시안산알릴은 강력한 항산화와 살균효과를 기대할 수 있어 항산화 작용에 의한 발암 물질의 활성화를 막거나 암 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

혈전증 예방에 도움
매운맛 성분인 이소티오시안산알릴은 혈액을 부드럽게 하는 데 도움을 줘 혈전 예방 효과에 도움을 줄 수 있습니다.

디톡스 효과
해독 효과가 있는 글루코시놀레이트가 포함되어 있는 루꼴라는 간 기능을 보조함으로써 유해 물질의 해독 작용을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 루꼴라 효능도 기대할 수 있습니다.

피로 회복에 도움
루꼴라는 비타민 C 나 미네랄 등을 풍부하게 포함하고 있어 감기 예방과 피로 회복에도 도움이 됩니다.

피부 미용
이소티오시안산알릴의 강력한 항산화 작용은 피부 노화 방지에도 도움을 줄 수 있으며 피부에 중요한 비타민 C 도 풍부하기 때문에 미용 효과까지 기대됩니다.


좋은 루꼴라를 고르기는 방법
좋은 로켓 샐러드 혹은 루꼴라를 고를 때는 잎 색깔이 짙은 것일수록 맛이 강한 편이므로 잘 살펴봐야 합니다. 어릴수록 줄기가 가늘고 잎에 풍기는 향이 부드럽습니다. 잎이 노랗게 된 것은 신선도가 떨어지는 것이므로, 녹색 혹은 황록색을 선명하게 띄고 있거나 잎이 신선해 보이는 것을 고르시기 바랍니다.

루꼴라 보관 방법
줄기 부분을 물에 담가서 냉장고에 넣어 보관합니다. 너무 오래 보관하는 것은 좋지 않기 때문에 구입 후 이틀 이내에 사용하는 것이 좋습니다. 또 뿌리를 아래로 향하게 하고 가능한 한 세워서 보관하는 것이 좋습니다.

 

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1. 암 위험 감소

 
전체적으로 건강하고 야채가 풍부한 식이요법은

사람의 암 위험을 감소시키는 반면, 특정 그룹의

야채는 특정 항암 효과를 가질 수 있다는 연구

결과가 있습니다.

 

2017년 메타 분석은 전체 암 위험 감소와 함께

십자화과 채소를 더 많이 먹는 것을 연결했다.

 

집자화과 야채는 황 함유 물질인 글루코시 놀

레이트의 공급원입니다. 글루코시 놀 레이트는

식물의 쓴맛과 암과 싸우는 힘을 담당합니다.

 

몸은 글루코시 놀 레이트를 설로라판을 포함한

다양한 유익한 화합물로 분해합니다.

 

연구자들은 설로라판이 암 세포의 진행에 관여하는

효소 히스톤 데 아세틸 라제 (HDAC)를 억제 할 수

있음을 발견했습니다. HDAC 효소를 중단시키는

능력은 설로라판을 함유한 식품을 향후 암 치료의

중요한 부분으로 만들 수 있습니다.

 

보고에 따르면 십자화과 야채가 많은 식단은

유방암, 결장 직장암, 폐암, 전립선 암 등의

위험을 낮추는 것으로 연결했습니다. 그러나

연구는 제한적이며 과학자들은 이러한 이점을

확인하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

 


2. 골다공증 예방

 

루꼴라는 칼슘과 비타민K를 포함한 뼈 건강을

위한 여러 가지 주요 영양소가 풍부합니다.

 

식이통계국은 비타민K가 뼈 대사에 관여하고

있으며 결핍이 골정의 위험을 증가시킬 수

있다고 밝히고 있습니다. 잎이 무성한 녹색

채소는 비타민K의 주요 식재료 중 하나입니다.

 

적절한 비타민K 섭취는 뼈 미네랄화에 필수적인

역할을 함으로써 뼈 건강을 개선하고 뼈 건강을

위한 또 다른 중요한 영양소인 신체가 칼슘을

흡수하고 배설하는 방법을 개선하는데 도움이

됩니다.

 

3. 당뇨병

 

여러 리뷰 연구에 따르면 야채를 섭취하면 제2형

당뇨병이 발생할 위험이 줄어듭니다. 2016년의

리뷰 연구에 따르면 잎이 많은 녹색 채소가 특히

유익합니다.

 

한 시험관 연구는 루꼴라 추출물이 쥐의 골격근

세포에서 항당뇨병 효과를 나타냈습니다. 그들은

세포에서 포도당 섭취를 자극함으로써 이 효과를

만들어 냈습니다.

 

또한 루꼴라 및 십자화과 야채는 섬유질의 좋은

공급원으로 혈당 조절에 도움이되고 인슐린

저항성을 감소시킬 수 있습니다. 고섬유질 식품은

사람들이 포만감을 더 오랫동안 느끼게하여

과식에 대처하는데 도움이됩니다.

 



4. 심장 건강

 

야채 섭취, 특히 십자화과 야채는 심장에 보호

효과가 있습니다.

 

십자화과 야채, 샐러드, 녹색 잎이 많은 채소가

풍부한 식이요법이 심혈관 질환의 위험 감소와

관련이 있다는 2017년 메타 분석 보고서가

나왔습니다.

 

또한 미국 심장 학회지에 게재된 2018년 연구에

따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하면 노인

여성의 죽상동맥경화증을 줄일 수 있다고 합니다.

 

죽상동맥경화증은 동맥에 플라크가 쌓여서

심혈관 질환의 위험을 증가시키는 일반적인

상태입니다.

 

이러한 채소의 심장 보호 효과는 폴리페놀과 유기

유황 화합물을 비롯한 식물 화합물의 고농도로

인한 것일 수 있습니다.

 

 

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칼로리가 낮고 단백질 함량이 많습니다.
신선한 루꼴라(로켓, 아루굴라) 100g에는 열량이 25kcal 들어 있으며, 단백질은 3g, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 약 6%가 들어 있습니다. 혈당 부하 지수는 2입니다.

비타민의 보고입니다.
신선한 루꼴라(로켓, 아루굴라) 100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 약 47%, 비타민C는 약 25%, 비타민E는 약 2%가 들어 있고, 비타민K는 약 136%나 들어 있습니다. 비타민B군의 함량도 많습니다. 티아민은 3%, 리보플라빈은 5%, 니아친은 2%, 비타민B5 (판토텐산)은 5&, 비타민B6 (피리독신)은 4%, 엽산 (비타민B9)은 24%가 들어 있습니다. 비타민의 보고입니다.

칼슘, 마그네슘, 망간 등 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
신선한 루꼴라(로켓, 아루굴라) 100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 약 16%, 철분은 8%, 마그네슘은 12%, 인은 5%가 들어 있습니다. 그리고 칼륨은 11%, 아연 3%, 구리 4%, 망간은 16%가 들어 있습니다. 골고루 많이 들어 있지요?

항산화 성분 함량이 많습니다.
루꼴라에는 루테인, 제아잔틴, 설포라판, 글루코시놀레이트, 플라보놀 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 우리 몸을 각종 질병을 일으키는 활성 산소에서 보호하는 성분이지요.

어떤 효능이 있나요?
아루굴라

1. 면역력을 높입니다.
루꼴라의 효능 중 하나는 면역력을 높이는 것입니다. 풍부하게 들어 있는 비타민과 미네랄 그리고 항산화제가 그것을 보여주지요. 흔히 면역력 비타민이라 부르는 비타민C는 100g에 하루 권장 섭취량의 25%가 들어 있습니다.

항암 작용이 있습니다.
루꼴라는 십자화과에 속한 다른 채소와 마찬가지로 ‘글루코시놀레이트’라는 성분이 들어 있습니다. 이 물질은 소화 과정에서 ‘이소티오시아네이트’로 변하여 암 세포에 대응합니다. 연구 결과는 십자화과에 속한 채소가 유방암, 폐암, 식도암, 전립선암, 대장암 등 많은 암에 대응할 수 있음을 보여줍니다.

심혈관 건강을 돕습니다.
루꼴라에는 비타민K, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 설포라판, 글루코시놀레이트, 엽산 등 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 건강 검진 때마다 혈압과 콜레스테롤 수치에 신경 쓰이지요? 평소 이런 음식을 먹는다면 그런 걱정을 덜 수 있을 것 같습니다.

소염 작용이 있습니다.
중동에서는 오래전부터 루꼴라에서 추출한 기름으로 염증을 치료했다고 합니다. 다양한 항산화제 성분이 이 효능을 제공합니다.

혈당을 낮춥니다.
연구 결과는 루꼴라(로켓) 씨앗 추출물이 인슐인 민감성을 높여 혈당을 조절하는 것을 보여줍니다. 게다가 당분과 탄수화물이 거의 들어 있지 않습니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 당뇨에도 좋은 효과를 보입니다.

눈 건강을 돕습니다.
루꼴라(로켓)에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등 카로티노이드 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 황반 변성 같은 노화성 시력 저하로부터 눈을 보호하는 것으로 알려졌습니다. 시력 저하는 모든 사람이 다 겪는 일입니다. 평소 이런 음식을 꾸준히 먹는다면 그 정도를 줄이고 늦출 수 있겠지요.

뼈 건강을 돕습니다.
루꼴라(로켓)에는 칼슘, 마그네슘, 비타민K 등 뼈 건강을 돕는 다양한 성분이 들어 있습니다. 신선한 루꼴라 100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 약 16%, 마그네슘은 12%, 비타민K는 136%입니다. 상당하지요?

빈혈에 좋습니다.
우리나라 여성 5명 중 1명이 빈혈로 고생하고 있다고 합니다. 그리고 이들 중 많은 이들이 철분 결핍성 빈혈이라고 합니다. 루꼴라(로켓)에는 혈액 생성을 돕는 철분과 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 철분은 하루 권장 섭취량의 8%, 엽산은 24%가 들어 있습니다.

체중 감량을 돕습니다.
루꼴라(로켓)는 저칼로리 채소지만 각종 영양소는 풍부하게 들어 있습니다. 100g의 혈당 부하 지수도 2에 불과하고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다. 수분 함량도 무게의 약 92%로 상당합니다. 영양 결핍이나 불균형 걱정은 하지 않아도 될 거예요. 다이어트로 철분과 엽산이 풍부하게 들어 있어서 다이어트로 인한 빈혈 걱정도 덜어줄 것입니다. 체중 감량 중이라면 고려해보세요.

피부 미용에 좋습니다.
풍부하게 들어 있는 영양소와 항산화 성분이 보여주듯 루꼴라는 피부 건강을 돕습니다. 피부 트러블로 걱정이라면 고려해보세요.

그 외 효능
이 외에도 다양한 효능이 있을 것입니다. 풍부하게 들어 있는 영양소가 다양한 작용으로 건강을 도울 테니까요. 하지만 더 중요한 것이 있습니다. 이런 음식으로 우리 몸의 스트레스를 줄이는 것도 중요하지만 그런 스트레스를 쌓지 않는 것이 더 중요합니다. 정신적 스트레스는 어쩔 수 없는 면이 있다 하더라도, 물리적 스트레스는 많은 경우 피할 수 있을 것입니다. 특히 음식으로 인한 물리적 스트레스는 꼭 피해야만 합니다. 음주, 흡연, 붉은 고기 같은 것들입니다. 그러고 나서 건강식품을 찾는 것이 순서일 것입니다. 그렇지요?

고르는 법과 보관 법
아루굴라 샐러드

고르는 법
우리나라에서도 재배하는 농장이 있어서 신선한 루꼴라(로켓)를 구할 수 있을 것입니다. 시금치나 다른 채소처럼 신선한 것을 고르세요. 유기농으로 재배한 것이 더 좋겠지요.

보관 법
신선한 루꼴라를 보관할 때는 축축한 페이퍼 타올로 감싸서 냉장고에 보관하세요.



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