콜리플라워 효능과 부작용, 섭취 시 주의사항

[브로콜리와 차이]

브로콜리와 콜리플라워는 여러모로 비슷합니다. 콜리플라워는 브로콜리의 아종이어서 비슷한 점도 많지만, 서로 다른 품종이므로 다른 점도 많습니다.

색이 다릅니다. 브로콜리는 대개 녹색이지만, 콜리플라워는 대개 흰색입니다. 물론, 둘 다 흰색도 있고 녹색도 있으며 보라색도 있고 주황색도 있지만, 드뭅니다.
먹는 부분이 다릅니다. 브로콜리는 꽃봉오리를 먹지만, 콜리플라워는 꽃머리 부분을 먹습니다.
맛과 식감이 다릅니다. 콜리플라워는 브로콜리보다 부드럽고 식감이 더 아삭하며 풋내도 적고 단맛이 납니다.

1 수분 함량이 많고, 열량이 적으며, 혈당 부하 지수도 낮습니다.
생콜리플라워 100g 중 수분이 약 92g이며, 열량은 25kcal이고, 혈당 부하 지수는 2로 매우 낮습니다. 참고로, 생브로콜리 100g의 수분 함량은 약 89%이고, 열량은 34kcal이고, 혈당부하지수는 3입니다. 둘 다 저칼리로, 저혈당부하지수 식품입니다.

2 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적고 섬유질이 많습니다.
생콜리플라워 100g 중 단백질 함량은 2g이며, 탄수화물 함량은 5.3g이고 이중 2.5g이 섬유질입니다. 콜리플라워와 브로콜리 모두 단백질이 많고 탄수화물이 적은 채소입니다.

섬유질은 우리 몸에서 소화되지 않지만 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 프로바이오틱스로 작용해 장에서 유익균 배양을 돕기도 하고, 장운동을 촉진하며 변비를 개선하기도 하며, 혈당 수치를 조절해 당뇨병 발병 위험을 낮추고, 혈압을 낮추는 등 심혈관 건강을 돕기도 합니다.

1 비타민C, 비타민K, 비타민 B9(엽산)이 풍부합니다.
콜리플라워에는 다양한 비타민이 들어 있습니다. 생콜리플라워 100g 중 비타민C 함량은 하루 권장 섭취량의 약 77%에 해당하고, 비타민K는 약 20%, 비타민B5는 약 7%, 비타민B6는 약 11% 들어 있고, 비타민B9(엽산)은 하루 권장 섭취량의 약 14%가 들어 있습니다. 또한, 콜린도 하루 권장 섭취량의 약 9%가 들어 있습니다.

비타민C는 흔히 면역 비타민이라고 부릅니다. 면역력은 건강 그 자체라 할 정도로 매우 중요합니다. 평소 비타민C가 풍부한 음식으로 면역력을 높이면 각종 바이러스와 균으로부터 우리 몸을 지킬 수 있을 것입니다.

비타민K는 심장 건강을 돕고, 골 밀도를 높이며, 암세포에 대응하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

엽산 역시 심혈관 건강을 돕고 암세포에 대응하며 적혈구 생산을 돕는 등 그 작용이 매우 많습니다. 특히 엽산은 여성의 비타민이라고 부를 정도로 임신부에게 필요한 비타민이랍니다.

콜린은 비타민B4로 불리기도 했지만 우리 몸에서 합성되므로 비타민에서 제외된 영양소로, 세포막 보호와 신진대사 지원 그리고 뇌 건강 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 체내 합성량이 적어 음식에서 섭취해야 하는데, 하루에 필요한 양이 500mg으로, 비타민C의 다섯 배나 됩니다.

4 각종 미네랄이 풍부합니다.
콜리플라워에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 망간, 셀레늄 등 우리 몸에 필요한 다양한 미네랄이 들어 있습니다. 특히 생콜리플라워 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 하루 권장 섭취량의 약 9%에 해당하며 망간은 약 8%에 해당하고, 마그네슘과 인은 각각 약 4%에 해당합니다.

칼륨은 우리 몸에서 나트륨 배설을 돕고 심혈관 건강을 도우며 혈당 수치를 조절하고 골밀도를 높입니다. 또한, 마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 관여할 정도로 매우 중요한 성분입니다. 세포막 안정, 호르몬 조절, 혈당 수치 안정, 혈압 수치 안정, 항염 작용, 단백질 합성 등 그 작용이 매우 많습니다.

5 다양한 항산화제가 들어 있습니다.
콜리플라워는 다른 십자화과 채소처럼 글루코시놀레이트, 설포라판 등 항산화제 함량이 많은 채소입니다. 특히 보라색 콜리플라워는 흰색 콜리플라워보다 두 배 이상 많습니다. 참고로, 식물에 들어 있는 보라색 색소는 안토시아닌으로 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용합니다. 비타민C, 마그네슘, 망간, 셀레늄 등도 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다.

항산화제는 우리 몸에서 활성 산소가 일으키는 산화 스트레스에 대응해 세포 건강을 유지하고 노화를 예방하며 염증을 완화하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

콜리플라워는 일반적으로 안전한 채소랍니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

십자화과 채소에는 갑상선 호르몬 생성에 필요한 요오드 흡수를 방해할 수 있기 때문에 갑상선에 문제가 있다면 피하는 것이 좋답니다.
콜리플라워는 섬유질 함량이 많은 채소입니다. 복부 팽만, 가스 등 소화 관련 문제가 있을 수 있어서 과민성 대장 증후군 등 관련 질병이 있다면 피해야 한답니다.
이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 건강을 위해 특정 음식을 장기간 복용하기 전에 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

1. 섬유질이 많다.

섬유질이 식단에서 필수적인 요소다. 콜리플라워 한 컵으로 하루 섬유질 필요량의 10%를 충족할 수 있다. 또한 심장병과 당뇨병을 포함한 다양한 질병의 위험도 낮출 수 있다. 정기적으로 섭취하면 소화기와 심장 건강의 증진에 좋다.

2. 콜린의 좋은 공급원이다.

콜린은 신경계 기능과 신진대사에 역할을 하는 영양소. 적절한 양을 섭취하면 기억기능에도 도움이 될 수 있다. 하지만 이를 함유한 식품이 상대적으로 적어서 많은 사람들에게 부족한 영양소로 꼽힌다. 콜리플라워 한 컵은 하루 필요량의 약 11%를 함유하고 있다.

3. 면역 건강에 도움을 준다.

전 세계가 면역력을 강조하면서 비타민 C가 각광받고 있다. 콜리플라워는 항염증 효과와 면역기능을 증진시키는 비타민 C가 풍부하다.

4. 비타민 K가 풍부하다.

비타민 K는 뼈의 신진대사, 혈중 칼슘 수치 조절, 혈액 응고에 필수적 역할을 한다. 부상을 입었을 때 치유를 돕는다는 뜻이다. 콜리플라워는 비타민 K의 하루 권장량의 약 20%를 제공한다.

5. 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

콜리플라워 한 컵은 25칼로리에 불과하다. 이 채소는 소화 속도를 늦추고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 수분 함량이 매우 높다. 92%가 물로 이루어져 있기 때문에 몸에 수분을 공급하고 체중 감량을 도울 수 있다.

6. 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

항산화제인 글루코시놀레이트와 아이소티오시아네이트는 암 위험을 줄이고 특히 유방, 대장, 폐, 전립선암의 위험에서 보호하는 역할을 한다. 콜리플라워는 이들 항산화제의 높은 함량을 자랑한다.

7. 몸이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 갖고 있다.

콜리플라워가 몸에서 필요한 대부분의 영양소를 가지고 있다. 비타민 B, C, K와 함께 전반적 건강을 유지하는데 필요한 엽산, 칼륨, 마그네슘, 인, 더 나아가 모든 미네랄의 훌륭한 공급원이다.

8. 곡물의 좋은 대안이다.

저탄수화물 식단을 따르거나 채소 섭취를 늘리거나 콜리플라워가 도움이 될 수 있다. 쌀보다 탄수화물은 약 9배 적으면서 비타민과 영양소는 풍부해 곡물의 훌륭한 대안이다. 콜리플라워 라이스와 파스타 제품이 나와 있지만 직접 볶음밥이나 피자 등을 만들 수 있다.

9. 조리 가능성이 무궁무진하다.

콜리플라워는 다양한 조리법에 유용하게 사용된다. 스테이크처럼 통째로 굽거나, 갈아서 파스타 소스를 만들 수 있다. 생으로 먹을 수도 있고 간단히 볶거나 쪄서 먹을 수도 있다.

1. 산화스트레스를 예방하는 콜리플라워 효능

콜리플라워에는 비타민 C나 망간, 비타민 E 등 신체를 보호하는데 도움이 되는 강력한 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 그리고 인돌(indole)이나 글루코시네이트(glucosinate)라 불리는 식물성 화학물질도 함유하고 있는데요, 이러한 성분은 활성산소로 인한 신체의 산화적 스트레스와 손상으로부터 세포를 보호할 수 있기 때문에 잠재적인 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 황반변성 예방해 주는 콜리플라워 효능

콜리플라워에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 C와 항산화 성분은 노인들의 실명을 야기하는 황반변성의 진행을 늦출 수 있습니다. 특히 설포라판(sulforaphane) 성분은 활성산소 제거와 세포의 회복을 도와 산화적 스트레스로부터 망막조직을 보호하고 시력장애를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 철분흡수를 도와주는 콜리플라워 효능

콜리플라워 100g에는 하루에 필요한 비타민 C의 약 74%가 함유되어 있습니다. 비타민 C는 혈중 철분의 흡수를 촉진하기 때문에 신체의 헤모글로빈 생성을 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 뼈건강을 지켜주는 콜리플라워 효능

콜리플라워에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 C는 골밀도를 향상시키는데 도움이 됩니다. 비타민 C는 콜라겐의 생성에 중요한 역할을 하는데요, 콜라겐은 염증성 손상으로부터 관절이나 뼈를 보호하고 류마티스 관절염의 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 콜리플라워 100g에는 하루에 필요한 양의 20%에 해당되는 비타민 K를 포함하고 있으며, 이는 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에 남녀노소 누구나 뼈 손실을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

5. 해독작용을 도와주는 콜리플라워 효능

십자화과 채소에서 발견되는 인돌-3-카비놀(I3C, Indole-3-carbinol)은 글루코브라시신(glucobrassicin)의 분해로 인해 파생되는 성분입니다. 이 성분은 스테로이드 호르몬이나 약물, 발암물질 및 독소를 포함한 많은 생물학적 활성 화합물의 대사 및 제거에 관여하는 것으로 나타났습니다. 그러므로 평소에 콜리플라워를 꾸준히 섭취해 준다면 잠재적인 질병으로부터 몸을 보호할 수 있습니다.

 

7. 자외선 질환을 예방해 주는 콜리플라워 효능

콜리플라워에 존재하는 설포라판은 자외선으로부터 피부를 보호하는 효과가 있습니다. 이는 미국국립 과학원 회보(PNAS)의 2007년 논문을 통해서 확인할 수 있는데요, 해당 연구에 따르면 설포라판이 자외선으로 인한 염증이나 피부암, 홍반 및 세포 손상으로부터 신체를 보호할 수 있다고 밝혔습니다. 그리고 설포라판은 식이성분이기 때문에 단백질 합성 과정에서 효과를 발휘함으로써 피부를 보호하는 효과가 오래 지속된다고도 언급하였습니다.

8. 면역력을 강화하는 콜리플라워 효능

콜리플라워는 강력한 항산화제와 면역강화 영양소가 풍부한 식품입니다. 특히 풍부한 비타민 C의 존재는 질병을 유발하는 잠재적인 지표인 염증의 성장을 억제함으로써 신체의 방어 메커니즘을 강화할 수 있습니다.

 

9. 비만예방과 관련된 콜리플라워 효능

콜리플라워에는 항비만 효과가 있는 인돌이 포함되어 있습니다. 2012년 12월 '영양 생화학 저널(The Journal of Nutritional Biochemistry)'에 게재된 연구에 따르면 콜리플라워를 섭취할 경우 염증 뿐만 아니라 대사장애를 예방하는데도 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 인돌-3-카비놀 성분이 주요 지방 생성 인자인 PPARγ2와 렙틴 및 지방 세포 단백질의 발현 수준을 크게 감소시키는 것으로 확인되었으며, 이를 통해 비만이나 대사장애를 예방하는데 많은 도움이 될 수 있을 것이라고 언급하였습니다.

 

10. 임산부에게 중요한 콜리플라워 효능

콜리플라워 100g에는 하루에 필요한 엽산의 약 14%가 함유되어 있습니다. 엽산은 임신 중인 여성에게 매우 중요한 성분인데요, 태아의 신경관 결함을 예방하고 정상적인 신경발달에 도움이 되기 때문에 건강한 태아를 출산하기 위해서는 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다.

 

 

 

11. 심혈관 건강을 지켜주는 콜리플라워 효능

콜리플라워를 규칙적으로 섭취하면 혈액순환에 도움이 됩니다. 이는 콜리플라워에 있는 글루코라파닌(glucoraphanin)이 혈관 기능을 유지하는데 도움을 주기 때문인데요, 글루코라파닌은 이소티오시아네이트(isothiocyanate)으로 전환되어 항염증 특성을 활성화 시키기 때문에 혈관 내 지질 축적을 방지할 수 있습니다.

이러한 특성은 혈류가 원활히 흐를 수 있도록 돕기 때문에 죽상 경화증과 같은 심혈관 질환을 예방할 수 있게 됩니다. 2008 피토테라피 리서치(Phytotherapy Research)에 발표된 연구에 따르면 콜리플라워에서 풍부하게 발견되는 인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol)은 항혈전 및 항혈소판 효과가 있으며 이는 건강한 심장의 기능을 유지하는데 크게 기여한다는 사실이 입증되었다고 밝혔습니다.

 

12. 고혈압에 도움이 되는 콜리플라워 효능

콜리플라워에 존재하는 글루코라파닌(glucoraphanin)과 설포라판은 항산화 및 항염증 특성이 있습니다. 이는 산화 스트레스를 줄여줄 뿐만 아니라 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤의 생성을 촉진하여 혈압을 안정화 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식물성 화합물은 고혈압 치료에서 사용되는 처방약물과 동일한 메커니즘인 강력한 안지오텐신 전환효소 억제 활성을 나타내기 때문에 고혈압을 치료하고 예방하는데 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.

13. 알츠하이머, 파킨슨병과 관련된 콜리플라워 효능

콜리플라워에 함유되어 있는 설포라판은 신경 퇴행성 질환의 진행을 늦추는데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 2020년 10월 '분자과학 국제저널(International Journal of Molecular Sciences)'에 게재된 논문에 의하면 설포라판이 항산화, 항염증 및 항아포토시스 특성을 가진 분자를 활성화 함으로써 알츠하이머병(AD, Alzheimer’s disease)이나 파킨슨병(PD, Parkinson’s disease), 다발성 경화증(MS, Multiple Sclerosis)과 같은 신경 퇴행성 질환에 대응할 수 있는 유용한 표적 치료제가 될 수 있다고 밝히기도 하였습니다.

 

14. 뇌 건강을 지켜주는 콜리플라워 효능

콜리플라워에는 콜린(choline)과 인(phosphorous)이 포함되어 있어 세포막을 회복하는데 효과적이며, 이를 통해 뇌와 신경계의 정상적인 신호 전달에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼륨과 비타민 B6은 뇌건강을 유지하고 신경의 정상적인 소통에 중요한 역할을 하기도 합니다.

 

15. 당뇨병 위험을 줄여주는 콜리플라워 효능

콜리플라워를 정기적으로 섭취하게 되면 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 콜리플라워의 칼륨은 포도당 대사를 원활하게 만들어 주는데요, 이는 췌장의 인슐린 분비에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 비타민 B6은 임신성 당뇨병 환자의 포도당 내성을 향상시키는데 효과적이라는 연구결과도 존재합니다.

 

16. 암세포 증식을 억제하는 콜리플라워 효능

위에서 언급한 인돌-3-카비놀 성분은 암세포의 성장을 방해하는 화학적 예방 및 항에스트레겐 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 국제학술지인 '영양학 저널(The Journal of Nutrition)'의 2005년 6월 연구에 따르면 콜리플라워와 같은 십자화과 채소를 섭취하는 것은 암세포의 증식을 억제하는데 도움이 된다는 사실을 확인했다고 언급하였습니다.

해당 연구에 의하면 콜리플라워가 특히 유방암 세포에 대해 우선적인 활성을 나타내었으며 용량에 비례하여 암세포 증식을 억제하는 것으로 나타났습니다. 정확한 메커니즘에 대해서는 더 많은 연구가 진행되어야 하겠지만 강력한 암세포 억제제로 작용할 수 있음을 확인한 연구라고 발표하였습니다.

콜리플라워는 과다하게 섭취하거나 개인의 건강상태에 따라 알레르기나 신장결석, 그리고 복부팽만과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 그러므로 다음과 같은 증상이 나타난다면 섭취를 중단하시고 전문가와 상의해 보시기 바랍니다.

 

1. 가스, 복부팽만을 야기하는 콜리플라워 부작용

콜리플라워에는 우리의 신체가 완전히 소화하지 못하는 섬유질과 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이들은 소화되지 않은 채 장까지 내려가기 때문에 장내 박테리아의 먹이가 될 수 있는데요, 박테리아에 의해 분해되는 과정에서 수소나 이산화탄소와 같은 냄새가 나는 가스가 방출될 수 있습니다. 이는 복부팽만감을 야기하여 생활에 불편을 유발하게 됩니다.

 

2. 요산 축적과 관련된 콜리플라워 부작용

콜리플라워에는 퓨린이 포함되어 있기 때문에 과도하게 섭취할 경우 다양한 건강문제를 일으킬 수 있습니다. 퓨린은 분해되어 요산을 형성하게 되는데요, 너무 많은 양의 요산이 생성되면 배출되지 못한 요산이 신체에 축적 되고 이는 신장결석이나 통풍과 같은 요산관련 질병으로 이어질 수 있습니다.

 

3. 알레르기 및 아나필락시스와 관련된 콜리플라워 부작용

일부 사람들에게 있어 콜리플라워는 아나필락시스를 유발할 수 있습니다. 아나필락시스는 특정 물질에 대한 심각한 신체 알레르기 반응을 의미하며 혈압이 감소한다던지 급성 호흡곤란, 심하면 의식소실과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다. 만약 콜리플라워를 섭취했을 때 특정 부위에 부종이나 가려움증, 호흡곤란 등이 느껴진다면 즉시 섭취를 중단하고 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

4. 약물 복용과 관련된 콜리플라워 부작용

콜리플라워에는 비타민 K가 함유되어 있습니다. 비타민 K는 혈액을 응고하는 효과가 있는데요, 만약 혈액 응고를 방지하기 위한 성분인 와파린(warfarin)이나 쿠마딘(coumadin)과 같은 항응고제를 처방받아 복용중인 환자라면 문제가 될 수 있습니다. 의사가 의도한 항응고 효과를 콜리플라워의 비타민 K가 희석시키기 때문에 효능에 충돌이 있을 수 있으니 반드시 항응고제를 복용중인 환자는 콜리플라워 섭취에 주의를 기울이시기 바랍니다.


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