파프리카 효능과 부작용, 섭취 시 주의 사항

노란색 파프리카-혈관질환 예방

노란색 파프리카에는 혈액 응고를 막는 ‘피라진’ 성분이 들어있어, 고혈압, 뇌경색, 심근경색과 같은 혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 뿐만 아니라 생체 리듬을 유지하거나 스트레스를 해소하는 효과도 있다. 함께 함유된 ‘플라보노이드’ 성분의 경우 혈관 벽을 튼튼하게 하는 역할을 한다.

빨간색 파프리카-면역력 강화
빨간색 파프리카에는 몸에 좋은 칼슘·인이 다량 함유됐다. 또 암·혈관질환 예방, 면역력 강화 효과가 있는 베타카로틴이 들어있으며, 초록색 파프리카보다 비타민C 함량도 높다. 붉은색을 띠도록 하는 ‘리코펜(색소)’의 경우 유해산소 생성을 막는 데 도움이 된다.

초록색-빈혈 예방
초록색 파프리카는 파프리카가 완전히 익기 전에 수확한 것으로, 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다. 열량은 약 15칼로리며, 다양한 색깔의 파프리카 중 가장 열량이 낮다. 따라서 파프리카를 다이어트 식품으로 먹는다면 초록색 파프리카를 먹는 게 좋다. 초록색 파프리카에는 섬유질도 많아 소화를 촉진하는 데 도움이 된다. 색깔·모양이 비슷한 피망과 헷갈릴 수 있으나, 초록색 파프리카는 피망보다 달고 식감이 아삭하다.

주황색-미백
주황색 파프리카는 항산화 물질인 비타민C 함량이 다른 색 파프리카보다 2~3배가량 많다. 또한 철분, 베타카로틴이 골고루 함유돼 미백 효과가 높고 멜라닌 색소 생성을 억제한다. 주황색 파프리카의 경우 아토피성 피부염에도 효과가 있는 것으로 알려져, 비누, 팩으로 만들어 사용하기도 한다.

한편, 좋은 파프리카를 고르기 위해서는 꼭지, 표피, 과육 등을 잘 살펴야 한다. 우선, 꼭지는 마르지 않고 흠집이 없어야 하며, 선명한 색을 띠는 게 좋다. 파프리카는 시간이 지나면 꼭지 부분부터 손상되기 때문이다. 표피는 두껍고 광택이 날수록 좋고, 과육은 단단하고 색이 선명한지 확인하도록 한다. 단단하지 않을 경우 숙성 시기가 지났거나 오래된 상태일 수 있다. 전체적인 모양은 뒤틀리지 않아야 하며, 지나치게 통통한 것도 좋지 않다.

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파프리카는 ‘비타민 캡슐’이라고 불릴 정도로 풍부한 비타민을 함유하고 있다. 

하루에 파프리카 반 개(100g) 섭취만으로도 1일 비타민C 권장량(100mg)을 채울 수 있을 정도다. 

파프리카는 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 영양소가 풍부한데, 다양한 색을 지닌 만큼 색마다 효능이 조금씩 다르다. 초록색은 섬유질이 많으며 빨간색은 칼슘과 인이 많이 함유돼 있다. 이에 파프리카의 색깔별 효능에 대해 알아본다.

◇빨간 파프리카

칼슘과 인이 풍부해 성장기 어린이와 성인의 골다공증 예방에 도움이 된다. 붉은색은 리코펜이라는 색소에서 나오는데, 리코펜은 유해산소 생성을 막아주는 역할을 한다. 

또한 암과 혈관질환을 예방하는 데 효과적이며, 면역력 강화에도 도움을 주는 베타카로틴이 포함돼있다. 초록색 파프리카보다 베타카로틴 함량이 100배 이상 함유돼 있다.

먼저 일반적인 파프리카의 영양성분을 살펴보면, 파프리카는 비타민 A와 B, C, E 및 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 또한 관절염이나 당뇨병, 심장병과 같은 질환을 예방하는 강력한 식물성 영양소인 카로티노이드를 30가지 이상 함유하고 있는데요, 파프리카에서 발견되는 카로티노이드에는 알파-카로틴과 베타-카로틴, 리코펜, 루테인, 제아잔틴 및 크립토잔틴이 있습니다.

그럼 파프리카 색깔별로는 어떠한 영양적 차이가 있는지 아래에서 설명드리도록 하겠습니다

 

1. 녹색 파프리카

녹색 파프리카는 아직 완전히 익지 않은 상태의 파프리카로서 천연 당분이 덜 발달한 상태이기 때문에 약간의 쓴맛이 남아 있습니다. 그리고 완전히 익기 전에 수확되지만 비타민 C가 아주 풍부하며 이로 인해 면역체계의 강화는 물론 염증이나 암 및 감염을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 녹색 파프리카에는 폐기능을 향상시키고 시력을 개선하는 비타민 A와 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 칼륨 또한 많이 포함되어 있습니다.

 

2. 빨간 파프리카

빨간색 파프리카는 모든 색깔의 파프리카 중에서 가장 달콤하고 과일향이 풍부한 품종입니다. 녹색 파프리카와 동일한 종류의 비타민과 미네랄을 가지고 있지만 훨씬 더 많은 양을 함유하고 있기 때문에 질병과 싸우는데 있어서 잠재력이 더 크다고 할 수 있습니다. 

빨간색 파프리카는 녹색 품중에 비해 11배나 많은 베타카로틴과 1.5배 더 많은 비타민 C, 10배 더 풍부한 비타민 A를 함유하고 있습니다. 또한 리코펜(lycopene)을 함유한 유일한 파프리카 품종인데요, 리코펜은 붉은색을 띄는 항산화제이며 유방암이나 전립선암과 같은 특정 유형의 암을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

3. 노랑 및 주황색 파프리카

주황색과 노란색 파프리카는 녹색의 쓴 맛은 없지만 빨간색 파프리카 만큼 달지도 않습니다. 일반적으로 주황색 파프리카는 꽃 맛이나 향이 더 진하다고 알려져 있으며 노란 파프리카는 주황색보다 덜 달고 단조로운 듯한 맛을 가진 편입니다.

노란색이나 주황색 파프리카는 빨간색이나 녹색 파프리카와 동일한 종류의 영양소를 가지고는 있지만 함량은 다소 낮은 편입니다. 베타카로틴이나 비타민 A는 녹색에 비해 1/3 정도 수준이며 나머지 영양소도 전반적으로 낮은 함량을 가진 것으로 알려져 있습니다. 하지만 비타민 C의 양은 녹색 파프리카에 비해 거의 두배를 함유하고 있습니다.

1. 체중감량과 관련된 파프리카 효능

건강하고 효과적으로 살을 빼기 위해서는 간식이나 식사를 조절하는 것이 무엇보다 중요합니다. 아예 금식을 하며 살을 빼게 되면 건강이 무리가 오고 요요현상을 겪을 수도 있지만 건강한 간식과 음식을 섭취하면서 다이어트를 하게 되면 몸에 영양분을 제공하면서 체중감량이 가능하게 됩니다. 파프리카는 체중감량을 위한 다이어트용으로써 간식이나 식사에 활용할 수 있는 매우 좋은 식재료 중 하나입니다.

파프리카의 열량은 100g당 37cal에 불과하기 때문에 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 최소화하면서도 엄청난 양의 영양분을 몸에 제공할 수 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼게 해줘 음식의 섭취량을 줄일 수 있으며 생으로 먹어도 될만큼 맛있기 때문에 거부감 없이 대체할 수 있는 음식이라 할 수 있습니다.

 

2. 암이나 심장병의 발병을 예방해주는 파프리카 효능

파프리카를 규칙적으로 섭취하게 되면 암과 심장질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 활성산소로 인한 산화스트레스는 세포를 손상시켜 만성적인 염증이나 세포의 변이를 촉발하기도 하는데요, 파프리카에는 식물성 항산화제인 카로티노이드가 풍부하게 함유되어 있어 산화로 인한 세포 손상을 줄일 수 있습니다. 특히 빨강 파프리카 품종은 베타카로틴이나 알파카로틴, 루테인 및 제아잔틴을 매우 많이 포함하고 있습니다.

2015년 4월 국제 학술지인 '생화학 및 생물물리학 기록지(Archives of Biochemistry and Biophysics)에 게재된 논문에서는 카로티노이드와 같은 식물성 영양소가 암과 같은 만성질환의 발병위험과 어떠한 관련이 있는지 연구하였습니다. 그 결과 리코펜이나 베타카로틴과 같은 식물성 화합물을 비타민 대사물질과 함께 섭취할 경우, 두 성분의 상승작용으로 인해 암세포의 성장 및 안드로겐 수용체 활성을 억제하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

3. 눈 건강을 향상시키는 파프리카 효능

파프리카에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 많이 함유되어 있습니다. 이 두가지 항산화 성분은 눈을 건강하게 유지하는데 있어서 필수적이라 할 수 있는데요, 녹색 파프리카에는 0.5mg 이상의 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있기 때문에 눈건강을 지킬 수 있는 최고의 식품 중 하나라고 할 수 있습니다.

루테인은 노인 실명의 주요 원인이 되는 황반변성을 예방할 수 있는 성분입니다. 망막을 쉽게 손상시킬 수 있는 단파장 자외선을 막아 냄으로써 안구세포의 퇴화를 예방해 주기도 하는데요, 하버드 연구원들은 하루에 6mg의 루테인을 보충해 주기만 해도 황반변성에 걸릴 확률을 43% 줄일 수 있다는 사실을 발견하기도 하였습니다.

이미 백내장이 있는 노인의 경우 루테인이 시력을 향상시켜 줄 수 있습니다. 이 외에도 눈건강과 관련된 다른 파프리카 효능으로는 눈의 피로를 감소시키는 것과 함께 빛에 의한 눈부심 민감도 감소 및 시력 개선 등이 있습니다.

 

4. 면역력을 향상시키는 파프리카 효능

파프리카에는 면역력을 향상시킬 수 있는 영양분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 파프리카 100g에는 일 권장량의 75%에 해당되는 비타민 A를 포함하고 있는데요, 비타민 A는 감기와 같은 소소한 질병에서 부터 암과 같은 심각한 질병에 이르기까지 저항성을 기르는데 필수적인 성분입니다.

비타민 A 보충제의 면역 증진 효과에 대해서는 많은 과학적인 연구가 수행되었습니다. 저소득 국가에서는 비타민 결핍이 수 많은 어린이의 질병의 원인인 것으로 나타났으며, 영국 런던에서 실시한 연구에 의하면 비타민 A가 부족할 경우 설사나 홍역과 같은 질병이 발생할 확률이 24%나 증가됨을 확인하였습니다.

또한 파프리카 100g에는 비타민 C가 하루 필수량의 253% 함유되어 있습니다. 비타민 C는 약화된 면역체계를 교정하는데 필수적이며 대부분의 질병 원인이라 할 수 있는 염증을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다.


5. 인지능력 향상과 관련된 파프리카 효능

파프리카는 정신건강과 관련된 인지능력을 유지하는데에도 도움이 됩니다. 파프리카에는 비타민 B6이 다량 함유되어 있는데요, 이는 행복 호르몬이라고도 불리는 세로토닌과 교감신경을 자극하는 노르에피네프린(norepinephrine) 호르몬의 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이러한 호르몬 수치가 높아지면 기분이 좋아지고 활력을 얻을 수 있으며 집중력이 높아지기도 합니다. 반면 이 수치가 낮아진다면 일반적으로 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)와 같은 정신적 장애와 관련이 있는 것으로 여겨집니다.

또한 2003년 코크란 리뷰(Cochrane Reviews)에 따르면 비타민 B6의 결핍은 나이가 들어감에 따라 인지 장애에 기여를 하게 되어 알츠하이머나 치매 발병률의 위험을 증가시킬 수도 있다고 언급하였습니다.

 

6. 피부 건강을 지켜주는 파프리카 효능

다량의 비타민 C는 신체 내부의 면역력을 높이는데도 효과가 있을 뿐만 아니라 외부와 맞닿아 있는 피부를 지키는데도 큰 역할을 할 수 있습니다. 파프리카에서 발견되는 카로티노이드와 비타민 C는 피부건강을 개선하고 콜라겐 생성을 촉진하는데요, 비타민 C 수치가 높은 사람들의 경우 피부의 건조나 주름, 피부암 발병의 위험도가 낮습니다. 물론 좋은 화장품을 사용한다거나 자외선등을 피하는 노력도 필요하지만 음식으로 피부 건강을 지키는 것 역시 빼 놓을 수 없는 관리방법 중 하나입니다.

 

7. 건강한 임신과 관련된 파프리카 효능

파프리카에는 임산부에게 필수적인 영양소인 엽산이 일 권장량의 14%가 함유되어 있습니다. 엽산은 태아의 선천적인 장애를 예방하고 건강한 성장을 촉진할 수 있기 때문에 임산부의 경우에 일반적인 상황보다 더 많은 엽산을 섭취하기도 합니다.

특히 임신을 준비하고 있는 커플이라면 임신 전부터 엽산을 꾸준히 복용해 주는 것이 좋은데요, 임신을 예상하기가 쉽지 않기 때문에 평소에 파프리카를 꾸준히 섭취해 주는 것이 방법이 될 수 있습니다. 물론 알약으로 된 보충제를 먹는 것도 좋지만 엽산이 풍부한 생야채인 파프리카를 통해 엽산과 그외 여러가지 강력한 항산화 성분을 함께 섭취하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

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◇초록 파프리카

파프리카가 완전히 익기 전에 수확하면 초록색을 띤다. 초록색 파프리카에는 철분이 풍부하게 함유돼, 빈혈을 예방하는 데 도움을 준다. 파프리카 중에서도 가장 열량이 낮아(약 15kcal), 다이어트를 하는 데에도 도움이 된다. 더불어 섬유질이 많아 소화촉진에 효과가 있다. 

보통 초록색 파프리카는 피망과 헷갈리기 쉬운데, 약간 매운맛과 질긴 식감을 가진 피망에 비해 초록색 파프리카는 단맛과 아삭한 식감을 지닌다.

◇주황 파프리카

비타민이 많고 철분과 베타카로틴이 풍부해 미백 효과가 높으며, 멜라닌 색소 생성을 억제해준다. 아토피성 피부염에도 좋은 효과를 가져다줘 주황색 파프리카를 이용해 비누와 팩을 만들기도 한다.

◇노란 파프리카

고혈압이나 뇌경색, 심근경색 등 혈관질환을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 

‘피라진’이라는 성분이 혈액 응고를 막아 생체 리듬을 유지하고 스트레스를 해소하는 데 도움을 주기 때문이다. 

또한 노란 파프리카에 함유된 ‘플라보노이드’ 성분은 혈관 벽을 튼튼하게 하는데 도움을 줘 심혈관계 질환 위험이 높은 남성이나 폐경기 이후의 여성에게 좋다.





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